Диета Аткинса с меню на 14 дней по фазам и таблицами

Диета Аткинса с 14-дневным меню по этапам и таблицам.
Придерживаясь плана питания и диетических правил, практически любой человек может похудеть, ежедневно наполняя свою тарелку продуктами с высоким содержанием жиров. В прошлом диета Аткинса произвела революцию в области питания. В чем секрет? Давайте разберемся!
Этот метод также известен как белковая диета Аткинса, и его меню состоит из мяса и яиц. Диета может быть названа низкоуглеводной, поскольку углеводы в рационе сведены к минимуму. В 1972 году доктор Роберт Аткинс впервые опубликовал концепцию, которая когда-то помогла ему лично сбросить лишний вес.
Диета основана на теории, что белки и жиры могут насытить организм без углеводов, позволяя утолить голод. Поэтому можно оставаться в режиме потери лишнего жира, так как углеводная пища вызывает скачок инсулина в крови и препятствует сжиганию жира.
Однако из-за угрозы, которую насыщенные жиры представляют для кровеносных сосудов и сердечной мышцы, люди начали беспокоиться о своем здоровье. Поэтому кардиолог и основатель подхода изменил детали, и мир увидел измененную диету доктора Аткинса и четкие инструкции. Добавьте здоровые углеводы и полиненасыщенные жиры в сочетании с белковой пищей.
В этой статье вы узнаете о.
Принципы диеты Аткинса, характеристика этапов; преимущества, недостатки метода, противопоказания; разрешенные и запрещенные продукты: полная таблица для питания по методу Аткинса. Практическая часть: диета Аткинса с ежедневными меню и рецептами. Советы по поддержанию белкового питания.
Революционная диета доктора Аткинса.
Знаменитая диета доктора Аткинса привлекает отзывы и результаты со всего мира. Основная идея - ограничить потребление углеводов. Источником энергии является не глюкоза, а жировые клетки, хранящиеся в организме.
Диета Аткинса или система питания Аткинса - это низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом. Диета была лично опробована доктором Аткинсом для борьбы с собственным лишним весом.
Только из-за ограничения потребления углеводов многие люди начали беспокоиться о своем здоровье в целом, и о сердечных заболеваниях и высоком кровяном давлении в частности. Известно, что чрезмерное потребление насыщенных жиров может усугубить эти заболевания.
Поэтому Аткинс возродил свой подход, слегка изменив нюансы и оставив на месте общие концепции. Сегодня меню диеты Аткинса несколько изменено. Помимо акцента на продуктах с высоким содержанием белков и жиров, она формирует более четкий подход к основным принципам диеты и подчеркивает важность полезных углеводов и жиров в сочетании с белками.
В XX веке новая инновационная диета доктора Аткинса получила название "Голливудская система" и включала следующие четыре фазы.
Индукция; Снижение веса; Переходный период; Снижение веса.
Ранее, до диеты Аткинса, такого питания не существовало. Автор предложил взглянуть на механизм потери веса с другой стороны.
Преимущества метаболического процесса - сжигание жира требует больше энергии, чем углеводы. Углеводы - расщепляются до глюкозы, насыщают мышцы и печень гликогеном. В отсутствие макронутриентов организм вынужден использовать свои резервы для производства энергии. Источником является жировая ткань. Этот процесс известен как кетоз. Этот механизм также активируется при соблюдении кетогенной диеты. Снижение аппетита - углеводы приводят к интенсивной выработке инсулина для усвоения глюкозы. Как только человек съедает сладости, в кровь выбрасывается инсулин. Быстрое снижение уровня гормона вызывает приступы голода. Этим объясняется быстрое восстановление аппетита после употребления десертов и мучных изделий.
Основное правило.
Конечный результат потери лишнего веса во время диеты Аткинса напрямую зависит от соблюдения правил.
Снижение потребления углеводов. Сам автор назвал их "плохими парнями". Сознательный контроль аппетита. Голодание и переедание - два врага потери веса. Контроль за содержанием витаминов. Поскольку диета считается несбалансированной, следует провести анализ крови на недостаток витаминов в организме и дополнительно применять их в соответствии с указаниями врача. Физические упражнения. Это может быть прогулка, домашняя тренировка или тренировка в стиле CrossFit. Вы имеете право выбирать подходящие и удобные виды деятельности для поддержания своего здоровья и мышечного тонуса. Соблюдение питьевого режима. Чистая вода поддерживает обмен веществ и выводит токсины из организма. Недостаток воды негативно сказывается на потере лишнего веса.
Фазы диеты.
План диеты Аткинса состоит из четырех фаз. По мере перехода от одной фазы к другой вы заметите изменения в составе и пропорциях вашего тела. Задача - активировать и поддерживать кетоз (расщепление жировой ткани для обеспечения организма энергией).
Фаза I: Введение.
Первая фаза начинается с употребления всего 20 граммов чистых углеводов в день, полученных из растительных источников.
Процесс кетоза должен быть запущен. Это считается сложным с точки зрения выбора продуктов питания. Правила фазы :
Продолжительность - 14 дней, обычно эта фаза длится около 2 недель.
Происходит адаптация организма и реорганизация обмена веществ под новую систему питания. Происходит снижение уровня глюкозы до гипогликемического состояния. Организм активизирует гормон роста и адреналин, которые расщепляют жировую ткань на жирные кислоты, перерабатываемые печенью. Оставшаяся часть выводится с мочой.
Порции углеводов составляют не более 20 граммов.
Приоритетными должны быть зеленые овощи и зелень (например, сельдерей, салат-латук, стручковая фасоль).
Формирование рациона в соответствии с принципами парциального питания.
3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
Уже в первую неделю выводится лишняя вода, благодаря чему теряются лишние килограммы и уходят отеки. Период "индукции" при использовании большого количества жира может быть продлен до 4-6 недель.
Основное правило для этой фазы - включать белки и жиры во все приемы пищи, а потребление углеводов не должно превышать 20 граммов. Рекомендуется пить много воды, читать этикетки и всегда искать "скрытые" углеводы.
Ниже перечислены продукты, разрешенные к употреблению на этом этапе
Курица Индейка Говядина Яйца Свинина Баранина Утка Тунец Лосось Камбала Другая рыба Гусь Моллюски Бекон Ветчина Морепродукты Сыр (но в меру, так как он содержит углеводы) Все некрахмалистые овощи Масла Орехи (будьте осторожны, так как они содержат углеводы) Чай Каша Бульон Диетическая газировка Кофе.
Фаза II: снижение веса.
Потеря веса происходит по предыдущему механизму, т.е. с использованием жира в качестве энергии. Она считается основной фазой.
Продолжительность - от 3-5 недель до нескольких лет.
Продолжительность выбирается с учетом исходного веса и процесса снижения веса. Помимо правильного расчета дефицита калорий в дневном рационе, доля отдельных углеводов должна быть определена эмпирически. Единого числа не существует.
Определите процентное содержание углеводов.
После фазы индукции и 20 граммов углеводов следует следить за реакцией организма, постепенно увеличивая порцию ключевого питательного вещества до 5 граммов в день. Как только процесс похудения замедляется, количество уменьшается с тем же шагом - 5 г. Однако диетологи не рекомендуют употреблять менее 50 г углеводов в течение длительного времени.
Дополнительным стимулом для повышения метаболизма является физическая активность. В сочетании с низкоуглеводной диетой тренировки помогают улучшить фигуру и повысить мышечный тонус.
Когда до желаемого веса останется 3-6 кг, рекомендуется перейти к следующему этапу.
Фаза III: Переходный период.
Название говорит само за себя - похудение заменяется поддержанием веса. На этом этапе правильные пищевые привычки уже сформированы. Цель - выбрать оптимальный план питания, который отвечает энергетическим потребностям для успешной учебы, работы и тренировок. Если вы вернетесь к прежнему беспорядочному питанию с избытком углеводов, потерянные килограммы вернутся в ближайшем будущем. Вот почему так важно принять правильное решение и наслаждаться жизнью, своим новым телом.
Продолжительность - 1-3 месяца.
Часть углеводов постепенно увеличивается на 5-7 г ключевых питательных веществ в неделю, а вес контролируется. Разрешается включение новых ингредиентов в ранее недоступные меню. Мы говорим о ваших любимых закусках и других любимых лакомствах. Главное условие - соблюдение части. Вспомните, почему вы ограничивали себя раньше.
Фаза IV: поддержание веса.
Считается самой легкой фазой диеты Аткинса, когда чистое питание становится образом жизни. Мотивация от снижения веса позволяет вам продолжать есть здоровую пищу и не сорваться. Во время переходного периода количество углеводов поддерживается на экспериментально установленном уровне.
Продолжительность - не имеет ограничений.
В рационе также преобладают белки и жиры, но организм выходит из фазы кетоза.
Противопоказания.
Низкоуглеводные диеты не подходят при заболеваниях почек из-за высокого потребления белковой пищи, которая создает дополнительную нагрузку на органы. К группам риска относятся:.
Люди с диабетом; сердечно-сосудистыми заболеваниями; хроническими заболеваниями.
Низкоуглеводные диеты строго запрещены во время беременности и лактации. Особенно в первом триместре. Перед введением высокобелковой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Плюсы и минусы.
Голливудская система питания имеет много преимуществ.
Легко составить меню на неделю, используя любимые мясные продукты. Низкоуглеводная диета Аткинса при высоком кровяном давлении может помочь стабилизировать кровяное давление. Эффективна для потери лишнего веса при соблюдении фаз. Никаких голодных мук; принципы здорового питания улучшают качество жизни и здоровье.
Определенные меню и системы похудения не лишены недостатков.
Дисбаланс макронутриентов (BJU). Необходимо следить за уровнем витаминов в организме. Систематическое отслеживание углеводов из продуктов, которые пугают новичков. Система не подходит для силовых видов спорта, так как дефицит глюкозы снижает активность. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта из-за недостатка клетчатки во фруктах, злаках и овощах; риск развития подагры - вызван концентрацией мочевой кислоты (продукта распада многочисленных белков). Мочекаменная болезнь.
Продукты, разрешенные в рационе.
Список разрешенных продуктов основан на подробном описании фаз, запускающих механизм кетоза.
Фаза I.
Целевые продукты, которые можно употреблять на фазе I, перечислены по категориям.
Морской или речной, белый или красный.
Индейка, курица, утка, перепел.
Кальмары, мидии, креветки, морские петушки, устрицы, гребешки, крабы.
Говядина, телятина, баранина, кролик, свинина.
Фета, моцарелла, русский, пармезан, гауда.
Потребление овощей ограничено. Процент углеводов в день составляет 20 г. Это примерно 100 - 200 г зеленых овощей.
Сельдерей; салаты; шпинат; капуста; зелень; огурцы; гороховая фасоль.
Салаты и горячие блюда заправляются растительным маслом, специями и солью.
Фаза II.
Список Фазы I дополнен введением дополнительных ингредиентов
Орехи: грецкие орехи, миндаль, кешью, фундук, фисташки. Ягоды: арбуз, клубника, малина, крыжовник. Овощи: брокколи, помидоры.
Необходимым условием является отслеживание поступающих углеводов и замедление процесса похудения при изменении количества ключевых питательных веществ.
Фаза III.
На фазе III в рацион можно включить крахмалистые овощи.
Сладкий картофель; морковь; картофель; свекла.
Фрукты добавляются в небольших количествах:.
Источники медленных углеводов :
Овсяные хлопья; коричневый рис; ячмень; гречка.
Важно распределять долю углеводов на каждый прием пищи, а не съедать все сразу.
Меню для заключительного этапа формируется в соответствии с индивидуальными потребностями (обучение, работа) и диетическими предпочтениями, согласно предыдущим этапам питания.
Разрешенные продукты.
Чтобы составить меню, определите размеры порций для соблюдения диеты Аткинса; в этом вам поможет таблица продуктов с указанием КБЖУ. Это особенно важно на этапе индукции, чтобы не было путаницы при формировании продуктовой корзины.
Овощи и зелень.
Грибы.
Сыр, творог.
Творожный сыр 0% (обезжиренный)
Творожный сыр 9% (жирный)
Мясные продукты.
Птицы.
Яйца.
Рыба, морепродукты.
Безалкогольные напитки.
Соки, компоты.
Компоты из сухофруктов без сахара.
Частично ограниченные или запрещенные продукты.
Белковая диета была тщательно разработана автором и встала на путь модернизации, чтобы запустить процесс, необходимый для снижения веса без вреда для здоровья. Диета полностью исключает в следующие периоды:.
Сахар, ингредиенты, содержащие сахар; газировка, пакетированные напитки; хлебобулочные изделия, печенье, десерты, шоколад. Соусы (например, майонез, горчица, кетчуп); алкоголь.
Ниже перечислены продукты питания, которые следует строго контролировать
Овощи и зелень.
Фрукты.
Ягоды.
Орехи, сухофрукты.
Зерновые культуры и злаки.
Молочные продукты.
Сметана 10% (с низким содержанием жира)
Сметана 20% (средней жирности)
Сыр, творог.
Рыба, морепродукты.
Меню диеты Аткинса .
Как и любое диетическое ограничение, диета Аткинса строится на основе индивидуальных потребностей в калориях, поэтому 14-дневные меню и таблицы не содержат конкретных указаний порций в граммах. Относится к фазе внедрения.
Омлет с ветчиной и сыром.
Куриное филе, запеченное со специями.
Овощной салат, заправленный сметаной.
Тушеная телятина с овощами.
Цельнозерновой хлеб с сыром, ветчиной и огурцом.
Суп-пюре из тыквы, семечки.
Ряженка или йогурт без добавок.
Рыбный стейк, овощной салат.
Открытка с ягодами.
Филе индейки со специями.
Йогурт без добавок.
Рыба с отварной зеленой фасолью.
Омлет с сыром, беконом и зеленью.
Свиные котлеты, тушеные овощи.
Цельнозерновой хлеб с тунцом в собственном соку.
Запеченные цуккини со сметаной.
Чизкейк с изюмом, сметана.
Тушеное куриное мясо, капуста.
Вареное яйцо, огурец, листовой салат.
Капуста, фаршированная томатным соусом.
Жареное яйцо, куриное филе и сыр.
Каша с тыквенным молоком.
Йогурт без добавок, вареное яйцо.
Тушеные овощи, бифштекс.
Творожный сыр и банан, сметана.
Овощной салат с оукой и сметаной.
Мюсли с йогуртом без добавок.
Борщ, тушеная свинина.
Лосось, сыр, цельнозерновой хлеб.
Омлет с ветчиной и огурцом.
Овощной суп, тушеное куриное мясо.
Ряженка или йогурт без добавок.
Тушеная говядина с капустой.
Творожная запеканка, сметана.
Лосось, томатный сырный суп.
Куриные рулетики с грибами.
Овощной салат, вареное яйцо.
Свинина, сыр и помидоры.
Йогурт без добавок.
Рыбная котлета, овощной салат.
Творожный сыр с сухофруктами.
Овощная запеканка из куриного филе .
Сыр на цельнозерновом хлебе.
Куриная котлета с зеленой фасолью.
Омлет с овощами.
Уха, овощной салат.
Рыба со сметаной.
Омлет с сыром, лососем.
Овощной суп с курицей.
Индейка на пару со спаржей.
Для создания следующей фазы меню количество углеводов следует увеличить с 5 г до 10 г.
Рецепты диеты Аткинса.
Чтобы диета Аткинса не казалась пугающей, ниже приведены рецепты, которые помогут сделать 14-дневное меню более разнообразным.
Запеканка из говяжьего языка .
Это отличное блюдо для торжеств.
Запеканка из говяжьего языка .
Нарежьте отварной язык полосками. Лук и грибы нарежьте средними кубиками и обжарьте. Мелко нарежьте зелень. Смешайте подготовленные ингредиенты. Приправьте блюдо сметаной, специями и перемешайте. Вылейте в форму для выпечки. Посыпать крупно натертым сыром. Отправить в предварительно разогретую духовку при 180 °C на 25 минут.
Ингредиенты: - тушеный говяжий язык - 400 г; - шампиньоны - 200 г; - сметана - 120 г; - лук - 1 луковица; - твердый сыр - 150 г; - укроп - 1 пучок; - соль, перец - по вкусу.
Объемный омлет.
Объемный омлет.
Промойте овощи и нарежьте крупными ломтиками или кубиками. Обжарить на сливочном масле. Взбить 4 яйца и посыпать тертым на крупной терке сыром. Накройте и готовьте на медленном огне до готовности. Перед подачей гарнируйте рубленой свежей зеленью.
Ингредиенты: - куриные яйца - 4. -томаты - 1; - брюссельская капуста - 3 соцветия. - стручковая фасоль - 100 г; - болгарский перец - 1. -отварное куриное филе - 120 г; -твердый сыр - 100 г; -сливочное масло - 20 г; -соль, специи и зелень - по вкусу.
Разбивка.
Из-за обилия белковых продуктов срыв практически исключен. Однако на ранних стадиях ограничения организм может поддаться соблазну привычного пищевого поведения и оказаться не в состоянии функционировать. Чтобы избежать поломки:.
Постепенно снижайте потребление углеводов до начала первой фазы. Уберите соблазнительные и вредные продукты. Чаще гуляйте на свежем воздухе. Научитесь отличать истинный голод от ложного. Помните о питьевом режиме. Если произошел срыв, вернитесь к приему пищи без дополнительного ограничения калорий.
Кому не подходит диета Аткинса?
Диета Аткинса - не лучший выбор для спортсменов с высокой нагрузкой или тех, кто часто тренируется с очень высокой интенсивностью. Высокоинтенсивные тренировки в значительной степени зависят от углеводов в качестве топлива, а низкие запасы и потребление углеводов могут привести к снижению производительности и проблемам во время тренировок.
Вы можете продолжать использовать некоторые подходы стратегии Аткинса, например, выбирать низкогликемические углеводы, но вам также может потребоваться увеличить общее потребление углеводов сверх диетических рекомендаций.
Менее 100 граммов углеводов (при условии отсутствия длительных периодов употребления большого количества углеводов) недостаточно для поддержания ожидаемой производительности организма спортсмена.
Согласно многим отзывам о диете Аткинса, главный недостаток этой диеты в том, что она в некотором смысле "думающая". Хотя строгий подсчет калорий не требуется, вам все равно нужно отслеживать граммы углеводов. Это может вызвать у некоторых людей чувство ограничения и желание найти более постепенный подход к диете.
Совет.
Вот несколько советов по переходу на низкоуглеводную диету и ее соблюдению
При расчете содержания углеводов в продукте следует обратиться к таблице калорийности продукта и изучить информацию на этикетке продукта. Соблюдение калорийности блюд и учет питательных веществ помогут вам заменить высокоуглеводные гарниры овощными блюдами. Есть интересные возможные аналоги диеты - кето питание или кремлевская диета. При выборе углеводов рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы свести к минимуму колебания инсулина в крови. Это будет способствовать устойчивому снижению веса. Снижение количества углеводов - это не то же самое, что снижение количества потребляемых калорий. Чрезмерный дефицит калорий может привести к замедлению обменных процессов и потере веса, что влечет за собой проблемы со здоровьем. Тренировки - лучший помощник в снижении веса и поддержании тонуса и жизненной силы.
Чтобы диета доктора Аткинса принесла желанные результаты и хорошее самочувствие, важно ответственно отнестись к выбору тренировок, формированию меню и помнить важное правило. Чтобы сбросить лишний вес, высыпайтесь и восстанавливайте силы. Удачи вам в достижении ваших целей!
Вам также может быть интересно:.
Старая диета - что это такое; Низкоуглеводные диеты - польза и вред; Прерывистое или интервальное голодание - схемы и правила; Спортивные диеты для мужчин - как сжечь жир и сделать тело рельефным.
Общие преимущества диеты Аткинса.
С тех пор как Аткинс изменила свой подход к питанию, она стала более здоровой и теперь придерживается долгосрочной диеты для здорового снижения веса. В современном обществе люди едят слишком много рафинированных продуктов, но эта диета практически исключает их. Углеводы, потребляемые в диете Аткинса, - это те же углеводы, которые ели наши предки давным-давно, и они являются наиболее естественными.
Чтобы диета Аткинса предполагала не только потерю веса, но и хорошее настроение и энергию, ответственно подходите к выбору тренировок и время от времени получайте удовольствие, например, ходите на массаж.